如果晚上沒睡好，大多數人隔天都很難好好思考——感覺昏昏沉沉，在學校或工作上表現不佳。你可能會發現難以專注，或者記憶力下滑。然而，長期的不良睡眠可能會影響我們的認知能力。

　　無論是嬰兒還是老年人，不良睡眠還會影響我們的情緒與行為。那麼，大腦究竟需要多少睡眠時間才能長期維持正常運作呢？發表在期刊《自然：衰老》（Nature Aging）的新研究提供了答案。

　　睡眠是維持大腦正常運作的重要因素。大腦在我們睡眠時重組與充電，除了清除有毒的無用副產品和增強免疫系統，睡眠還是「鞏固記憶」的關鍵，將我們經歷的新記憶片段轉移至長期記憶中。充足的睡眠時間與良好的睡眠品質使我們有更多精力與更健康的身體，也讓我們更能發揮創意和進行思考。

　　科學家在研究三至十二個月大的嬰兒時發現，睡眠品質良好的新生兒的行為表現更好，比如更能適應新環境或有效調節情緒。這些都是早期認知的重要基礎，包括「認知靈活性」（輕鬆轉換視角的能力），並與之後的健康有關。

　　睡眠規律似乎與大腦的「預設模式網路」（DMN）有關，它涉及我們清醒時活躍的區域，但不參與特定的任務，例如休息時的思緒漫遊。這個網路包含重要的認知功能區域，例如後扣帶皮層、頂葉和額葉皮質。

　　這些跡象表明，青少年和年輕人的睡眠不良可能與這個網路的連結變化有關。這點很重要，因為這時我們的大腦仍處於發育階段。因此，這個網路的中斷很可能對認知功能產生連鎖反應，比如干擾注意力和記憶的處理，以及更高階的認知處理能力。

　　睡眠模式的改變（包括難以入睡或睡不安穩）是衰老過程的顯著特徵，這些睡眠障礙很可能是造成老年人認知能力變差與精神障礙的潛在因素。

　　新研究觀察英國生物銀行近50萬名中老年人的認知能力發現，睡眠不足與過度睡眠都會導致認知能力受損。不過，該研究沒有觀察兒童和青少年，因為他們的大腦正在發育，對於睡眠時間的需求量可能不同。

　　最關鍵的發現是，每晚睡七個小時是最理想的狀態，對認知功能和心理健康帶來的影響最少。事實上，平均來說，每天睡七個小時的人在認知測驗（包括處理速度、視覺專注度和記憶力）的表現比睡得過少或過多的人還要好。此外，最好長期保持睡七個小時左右，也不要有太大的波動。

　　也就是說，我們對睡眠不足的反應略有不同，而睡眠時間、認知能力和心理健康之間的關係受到基因和大腦結構影響。研究還發現，受睡眠剝奪影響最大的大腦區域包括海馬體（學習與記憶）以及額葉皮質域（涉及自上而下的情緒管理）。

　　睡眠會影響大腦，而大腦也可能反過來影響睡眠。由於與年齡相關的大腦區域萎縮，關係到睡眠與清醒的調節能力，進而導致了老年人的睡眠問題，例如減少褪黑激素的產生與分泌。這個發現似乎支持了其他的研究證據，表明睡眠時間與阿茲海默症和認知症的風險多寡有關。研究也發現，充足的睡眠可以透過保護記憶來緩解認知症的症狀。

　　那麼，我們應該怎麼改善睡眠，從而獲得更好的認知能力與身體健康呢？準備良好的睡眠環境是一個好的開始，確保臥室的溫度涼爽且通風良好。在睡覺前避免喝太多酒，也避免觀看恐怖片或其他使我們大腦興奮的內容。在理想情況下，當我們嘗試入睡時，應該處在平靜與放鬆的狀態，想像一些愉快和輕鬆的事情，然後盡可能地維持七個小時的睡眠時間。

原文出處：Conversation