編譯｜Mumu Dylan

　　越來越多的研究證據表明，只要輕度脫水就會對腦袋產生微妙的影響——從情緒變化到思緒混亂。喬治亞理工學院運動生理學實驗室主任明迪‧米拉德－斯塔福德（Mindy Millard-Stafford）最近在《運動訓練醫學與科學》（MSSE）期刊發表了彙整33項研究結果的分析報告，她指出：「我們發現當人們處於輕度脫水狀態時，在需要大量思考或集中注意力的任務上表現得比較差。」

　　在炎炎夏日的高溫下，多久會出現輕度脫水呢？其實不需要太長的時間，尤其是在戶外活動的時候。康乃狄克大學運動機能學教授和寇瑞史金格研究所（Korey Stringer Institute）主任道格•卡薩（Doug Casa）表示：「如果我以中等速度走路一小時，我的脫水率可能就會達到1.5％至2％左右。」

　　對於中等身材的人而言，2％的脫水率相當於流掉一公升的水分，卡薩說：「大多數人都沒有意識到高溫下的出汗率有多麼高。」如果你很努力劇烈跑步，大概在30分鐘內就會達到脫水狀態。然而，人們經常在脫水後才開始出現口渴的感覺，卡薩說：「絕大部分的人不會感覺到自己脫水1.5％。」但我們的身體和精神表現，卻已經產生了微妙且難以察覺的變化。

　　以最近一項針對年輕健康女性的研究為例，受試者同意接受一系列認知測驗，並同意她們一天的液體攝取量不會超過6盎司（約177毫升）。主導研究的耶魯醫學院和約翰皮爾斯實驗室（The John B. Pierce Laboratory）的生理學家尼娜‧斯達晨菲爾德（Nina Stachenfeld）說：「我們只是要求受試者一天不要喝東西，就成功讓她們脫水約1％。」

　　接著她們進行測試認知靈活度的測驗，這是一種需要集中注意力的紙牌遊戲，遊戲規則會在過程中不斷改變。斯達晨菲爾德說：「當受試女性脫水時，她們在遊戲中的失誤率總共增加了12％。」讓她們補充足夠水分後，科學家重新進行了相同測驗，結果她們的表現得到了改善。她繼續說：「當她們補充水分後，身體機能便恢復至正常的狀態，也就是回復成平常的樣子。」

　　雖然這項研究的樣本規模不大，而且是飲料公司「百事」（PepsiCo）所資助的研究，但斯達晨菲爾德獨立設計了研究方法並完成分析，其他科學家認為她的發現符合其他大量的研究結果，得出的結論也非常相似。

　　卡薩說：「我絕對認為輕度脫水對思考和認知能力會造成巨大影響。」舉例來說，如果你是學生考試多錯12％可能對分數產生什麼影響，更別說飛行員、士兵、外科醫生還是學者這些任務取決於是否做到精準和注意力集中的工作。

　　那麼，每天到底要喝多少水才夠呢？其實這個問題沒有明確的標準答案，只有一般性的建議攝取量。幾年前，美國國家科學院召集科學家團隊得出的結論是：女性每天建議攝取約91盎司（約2700毫升）的水分，而男性每天建議的攝取量約125盎司（約3700毫升）。

　　值得一提的是這個數字包括所有的水分來源，除了白開水也包含從食物和其他飲料（例如咖啡和茶）所攝取的水分。平均而言，我們每天攝取的20％水分來自水果、蔬菜和其他食物。此外，每個人對水分的需求也不盡相同，除了體重和肌肉質量等因素，身體的活動量和接觸高溫的時間也會影響人體所需的液體量。

　　我們該如何知道自己是否脫水呢？科學家指出，最簡單的測試就是觀察尿液顏色。一般來說，顏色越深代表脫水的可能性越大。隨著年齡增長，我們對口渴的敏感度也會降低。研究證明，輕度脫水時老年人和其他年齡層的人一樣，認知能力也會下降。

　　避免脫水的最好方法就是別等到口渴才喝東西，但也不能一次攝取太多食物或水分，過度補充水分也存在風險，定時定量是最保險安全的做法。好消息是最新的研究表明，咖啡、茶和其他含咖啡因飲料和開水具有相似的補水性質，也就是說我們每天早上喝的咖啡或飲料，多多少少能幫助身體維持水分。

參考報導：NPR